LARI JARAK PENDEK
1. Pengertian Lari Jarak Pendek
Pengertian lari jarak pendek atau sprint adalah jenis
olahraga yang dilakukan dengan mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh
sepanjang garis lintasan dari start hingga finish. Pemenang
lomba ini ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.
Untuk bisa menang, atlet lari jarak pendek (sprinter) harus
memiliki reaksi yang cepat, kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien,
ketepatan sewaktu melakukan start dan mempertahankan kecepatan dari awal hingga
mencapai garis akhir.
Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek
dibagi menjadi beberapa kategori lomba, diantaranya adalah; Lari jarak pendek
100 meter (short sprint), lari jarak pendek 200 meter (medium
sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint).
Pengertian Lari Jarak Pendek Menurut Para
Ahli
- Menurut Muhajir
(2007) Lari jarak pendek atau sprint adalah
perlombaan lari yang seluruh pelarinya menggunakan kecepatan sangat penuh
dengan menempuh jarak 100 m, 200 m, atau 400 m.
- Menurut Syarifudin
dan Muhadi (1992) Lari jarak pendek adalah cara berlari di mana atlet harus menempuh
seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin. Atlet harus melakukan
lari secepat-cepatnya dengan mengerahkan segenap kekuatan dari start sampai finish.
- Menurut Adisasmita
(1992) Lari jarak pendek
atau sprint adalah semua nomor lari yang dilakukan dengan
kecepatan penuh atau kecepatan maksimal sepanjang jarak yang ditempuh.
2. Sejarah Lari Jarak Pendek
Sejarah lari pendek tidak dapat dipisahkan dari sejarah olimpiade pertama
di dunia. Olahraga lari sudah dikenal sejak zaman dahulu dan menjadi
satu-satunya cabang olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade Kuno yang
diadakan di Yunani pada tahun 776 SM.
Konon, olahraga lari pada olimpiade tersebut dipertandingkan sebagai
penghormatan kepada seorang prajurit Yunani yang berlari sejauh 40 km dengan
membawa pesan kemenangan perang. Sesampainya di Athena dan mengabarkan
kemenangan Yunani atas Persia, prajurit tersebut meninggal.
Pada
penyelenggaraan olimpiade selanjutnya, barulah beberapa cabang olahraga lain
dipertandingkan, seperti memanah, bela diri, lempar tombak. Sementara itu,
cabang olahraga lari pendek baru mulai diperlombakan untuk pertama kalinya di
ajang Olimpiade Modern pada tahun 1896 di Athena, Yunani.
Sejak itu, olahraga lari jarak pendek atau sprint menjadi
cabang olahraga tetap yang dipertandingkan setiap kali olimpiade diadakan.
Selain itu, banyak juga event lain yang memperlombakan lari
jarak pendek.
Olahraga ini telah menjadi salah satu cabang atletik yang sangat terkenal
di dunia, termasuk di Indonesia, yang memiliki atlet lari jarak pendek
atau sprinter berbakat yang menorehkan prestasi dan
mengharumkan nama Indonesia di tingkat internasional.
Anda
mungkin pernah mendengar nama Purnomo, Mardi lestari atau juga Suryo agung
wibowo yang berhasil membuat catatan waktu 10,20 detik pada Sea Games 2009 dan
menjadi sprinter tercepat se-Asia Tenggara.
10
tahun kemudian, sprinter muda, Lalu Muhammad Zohri, berhasil memecahkan rekor
tersebut dengan catatan waktu 10,15 detik. Sementara itu, di tingkat dunia, ada
Usain Bolt yang memiliki rekor waktu 9,58 detik untuk jarak 100 meter.
3. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Untuk menjadi seorang sprinter, Anda tentu saja harus
menguasai teknik-teknik dalam melakukan lari cepat, yaitu teknik start,
gerakan berlari, dan gerakan finish. Namun, sebelum mempelajari
ketiga teknik tersebut, ada beberapa pengetahuan dasar yang perlu Anda kuasai
seperti diuraikan di bawah ini.
- Saat berlari, condongkan tubuh
sedikit ke arah depan, kedua lengan sedikit fleksi 90 derajat, dan lengan
diayunkan searah dengan gerakan lari.
- Otot-otot bagian depan dan kedua
lengan harus dijaga agara tetap berada dalam keadaan rileks.
- Tungkai bawah ditolakkan dengan kuat
hingga lurus dan usahakan paha depan diangkat hingga sejajar dengan tanah.
- Selama berlari, posisi pinggang harus
tetap dalam ketinggian yang sama.
- Saat mencapai garis finish, badan
dicondongkan serentak ke depan untuk mengantarkan bagian dada menyentuh
pita.
Setelah beberapa hal dasar tersebut,
barulah Anda mempelajari teknik lari cepat berikut ini.
1. Teknik Start
Start adalah persiapan awal seorang pelari cepat sebelum melakukan
gerakan berlari. Menurut Purnomo (2007:23), start dalam lari jarak pendek
bertujuan untuk mengoptimalkan lari cepat. Dalam lari jarak pendek, terdapat
tiga macam teknik start, yaitu start pendek,
menengah, dan panjang.
a. Start Pendek (Bunch
Start)
Untuk melakukan start pendek, kaki kiri diletakkan di
depan dan lutut kanan di sebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepalan
tangan. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan
empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.
b. Start Menengah (Medium
Start)
Pada start menengah, kaki kiri diletakkan di depan,
lutut kaki kanan di sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jarak satu kepalan
tangan. Posisi kedua tangan sama seperti start pendek, yaitu
diletakkan di belakang garis start dengan empat jari
dirapatkan dan ibu jari terpisah.
c. Start Panjang (Long
Start)
Persis seperti dua start lainnya, pada start panjang,
kaki kiri diletakkan di depan, tetapi lutut kaki kanan diletakkan di belakang
kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Adapun posisi kedua tangan tidak
berbeda, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat
jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.
Setelah menentukan posisi start, seorang pelari juga harus
mengambil posisi atau melakukan gerakan sesuai aba-aba dari starter sebagai
berikut.
Saat starter sudah memberikan aba-aba ini, pelari harus
menempatkan kedua kakinya menyentuh balok depan dan belakang, meletakkan lutut
kaki belakang di tanah dengan jarak selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk
huruf V terbalik, kepala sejajar punggung, dan mata menatap lurus ke bawah.
Pada
aba-aba “siap”, posisi badan pelari adalah lutut ditekan ke belakang, kaki
depan membentuk sudut siku-siku, dan kaki belakang membentuk sudut 120–140
derajat. Pinggang diangkat sehingga posisinya sedikit lebih tinggi dari bahu,
tubuh condong ke depan, dan bahu agak lebih maju dari kedua tangan.
Sesaat selepas starter meneriakkan aba-aba ini, pelari
segera meluruskan dan mengangkat badan tepat ketika kedua kaki menolak atau
menekan balok start dengan kuat. Kedua tangan diangkat dari
tanah secara bersamaan, lalu diayunkan secara bergantian.
Kaki
belakang mendorong lebih kuat, lakukan dorongan kaki depan sedikit demi
sedikit, tetapi kemudian, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat. Pada
saat akhir dorongan, badan dicondongkan ke depan, lutut dan pinggang diluruskan
secara penuh.
2. Gerakan Berlari
Menurut Purnomo (2007:33), gerakan berlari pada lari jarak pendek terdiri
dari dua tahap dengan penjelasan sebagai berikut.
a. Fase Topang
Fase
ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase ini terdiri dari topang depan dan topang
dorong dan dilakukan dengan cara:
- ketika mendarat di tanah, gunakan
telapak kaki;
- pada kaki topang, lutut bengkok
seminimal mungkin pada saat amortasi;
- kaki ayun dipercepat dan pinggang,
sendi lutut, serta mta kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat
saat akan bertolak; dan
- paha kaki ayun naik dengan cepat
sampai posisi horizontal.
b. Fase Layang
Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan
mempersiapkan penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah. Fase layang
dilakukan dengan cara:
- lutut kaki ayun digerakkan ke depan
dan ke atas;
- lutut kaki topang bengkok dalam fase
pemulihan, ayunan lengan aktif, tetapi rileks; dan
- kaki topang bergerak ke belakang.
3. Gerakan Finish
Seorang pelari dianggap sudah menyelesaikan perlombaan jika sudah
mencapai garis finish, yaitu ketika bagian-bagian tubuhnya
sudah berada dalam bidang vertikal dari sisi terdekat garis finish sesuai
aturan dan garis yang sudah ditentukan. Yang dimaksud bagian tubuh adalah
kepala, leher, lengan, dan kaki.
Berikut ini teknik saat Anda sudah
mendekati garis finish dan setelah melewati garis finish.
a. Mendekati Garis Finish
- Ketika garis finish sudah
mulai terlihat jelas, percepat gerakan lari sambil tetap fokus.
- Pusatkan pikiran Anda hanya untuk
mencapai garis finish, fokuskan pandangan ke depan, dan
jangan pernah menengok ke kiri dan kanan.
- Jangan sekali-kali melompat karena
hal itu akan memperlambat kecepatan berlari Anda.
- Saat garis finish tinggal 10 meter
lagi, jaga gerakan agar tetap stabil.
b. Melewati Garis Finish
Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga gerakan yang perlu dilakukan
seorang pelari pada saat melewati garis finish. Berikut ini
ketiga gerakan yang dimaksud dan cara melakukannya.
- Menjatuhkan Dada ke
Depan
Caranya adalah dengan terus berlari dan ketika sudah mendekati garis
finish, dada dicondongkan ke depan, sedangkan kedua tangan diayunkan ke bawah
belakang atau biasa disebut “the lunge”.
- Menjatuhkan Salah
Satu Bahu ke Depan
Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada dengan ayunan tangan ke
arah depan atas sehingga sebelah bahu maju ke depan atau disebut juga “the
shruge”.
Untuk teknik ketiga ini, tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan
menjelang garis finish. Yang perlu Anda lakukan adalah berusaha berlari secepat
mungkin melebihi lawan.
Dari
ke-3 teknik tersebut, teknik yang paling sering dilakukan para atlet lari jarak
pendek adalah mencondongkan dada ke depan, terutama jika ada beberapa pelari
yang melewati garis finish secara bersamaan. Pelari yang anggota tubuhnya lebih
dahulu menyentuh pita dinobatkan sebagai pemenang.
Peraturan Lari Jarak
Pendek
Seperti halnya jenis olahraga lain, lari jarak pendek pun memiliki
beberapa peraturan yang wajib diikuti para atlet. Peraturan di tingkat internasional
diatur oleh IAAF (International Amateur Athletic Federation),
sedangkan di tingkat nasional oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
a. Peraturan Perlombaan
Peraturan yang berlaku dalam sebuah
perlombaan lari jarak pendek terdiri dari enam poin berikut ini.
- Garis start dan finish dalam
lintasan lari ditunjukkkan dengan garis selebar 5 cm yang membentuk
siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak lomba diukur dari tepi
garis start ke tepi garis finish yang
terdekat dengan garis start.
- Aba-aba yang digunakan adalah
“bersedia”, “siap”, dan “ya” atau bunyi tembakan pistol.
- Seluruh peserta lomba mulai berlari
pada saat terdengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke
udara.
- Peserta yang membuat kesalahan pada
saat melakukan start diberi peringatan maksimal sebanyak
tiga kali.
- Lomba lari jarak pendek pada
perlombaan besar dilakukan dalam empat babak, yaitu babak pertama, kedua,
semifinal, dan final.
- Babak pertama diadakan jika jumlah
peserta lomba cukup banyak. Pemenang I dan II pada tiap heat berhak
maju ke babak berikutnya.
b. Peraturan
Diskualifikasi
Seorang peserta lomba lari jarak pendek dapat dikenai sanksi
diskualifikasi jika melakukan hal-hal yang dianggap tidak sah, yaitu
- melakukan kesalahan start lebih dari
tiga kali;
- mengganggu pelari lain;
- keluar dari lintasan; dan
- terbukti menggunakan obat perangsang
(dopping)
c. Sarana dan Prasarana
Selain peraturan untuk peserta, sarana dan prasarana untuk
penyelenggaraan lomba lari jarak pendek juga wajib mengikuti peraturan di bawah
ini.
- Lintasan: lomba lari jarak pendek dilakukan di lapangan
yang dilengkapi lintasan berjumlah delapan buah dengan lebar setiap
lintasan 1,22 meter.
- Peralatan: alat yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek
adalah sepatu lari (spikes), balok start (start
block), tiang finish, stopwatch, dan
bendera start dan pistol aba-aba.
Nomor Lari Jarak Pendek
Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau panjang lintasan
yang harus ditempuh oleh pelari. Saat ini, perlombaan sprint dibagi
dalam tiga kategori, yaitu
- Nomor lari dengan panjang lintasan
100 meter;
- Nomor lari dengan panjang lintasan
200 meter; dan
- Nomor lari dengan panjang lintasan
400 meter;
Selain berdasarkan panjang lintasannya, ketiga nomor lari jarak pendek di
atas juga memiliki perbedaan mendasar dalam hal teknik dan manajemen energi
atlet pada saat berlari. Untuk panjang lintasan 100 meter, atlet lari pada
umumnya akan mengeluarkan energi semaksimal mungkin dari awal hingga akhir.
Sementara itu, pada nomor lari dengan panjang lintasan lebih besar, atlet
akan memaksimalkan tenaga dan kecepatan berlarinya pada saat sudah hampir
sampai garis finish, misalnya sekitar 50 meter menjelang
garis finish.
Di
antara ketiganya, nomor lari jarak 100 meter adalah yang paling sering
diperlombakan dan biasanya diadakan di tepi lintasan lapangan outdoor. Nomor
ini dianggap sebagai nomor paling bergengsi dan para pemenang lomba lari jarak
100 meter mendapat gelar sebagai manusia tercepat di dunia.
Kesalahan-Kesalahan
Selain mengikuti peraturan yang sudah
ditetapkan, pada saat melakukan lari jarak pendek, Anda juga perlu menghindari
kesalahan-kesalahan yang dapat mengakibatkan kecepatan lari menjadi tidak
maksimal. Beberapa kesalahan yang sering dilakukan pada saat lomba lari jarak
pendek adalah:
- Tubuh tidak condong ke depan dengan
tolakan kaki sekuat tenaga;
- Tidak menggerakkan kaki dengan cepat;
dan
- Melakukan pendaratan menggunakan
tumit, bukan telapak kaki, dengan posisi lutut dibengkokkan.
Manfaat Lari Jarak Pendek
Semua jenis olahraga memiliki manfaat yang sangat baik bagi tubuh, tak
terkecuali lari jarak pendek. Ada beberapa alasan yang menyebabkan lari jarak
pendek baik bagi kesehatan tubuh.
1. Meningkatkan
Pertumbuhan Badan
Beralari dengan cepat akan membantu meningkatkan hormon pertumbuhan yang
dihasilkan oleh kelenjar hipofisis dalam tubuh. Meskipun peningkatan tersebut
bersifat sementara, jika lari cepat dilakukan secara rutin, tulang akan tumbuh
secara optimal.
2. Menguatkan Tulang
Jika
Anda ingin memiliki tulang yang kuat, rutin melakukan lari cepat atau sprint bisa
menjadi solusi. Sebagai buktinya, para atlet lari jarak pendek memiliki tulang
yang sangat kuat.
3. Membakar Lemak
Melakukan latihan sprint secara rutin sangat baik
dilakukan oleh Anda yang ingin membakar lebih banyak lemak. Lari jarak pendek
dengan cepat terbukti lebih efektif membakar lemak dibandingkan jogging atau
lari perlahan.
Berbeda dengan jogging, sprint merupakan olahraga yang
memiliki intensitas tinggi sehingga membutuhkan energi lebih besar. Oleh karena
itu, pembakaran lemak yang terjadi berlangsung lebih cepat dan lebih banyak.
Sebagai perbandingan, melakukan jogging selama 15 menit
akan membakar lemak sebanyak 150–165 kalori, sedangkan lari sprint yang
dilakukan selama 2,5 menit saja mampu membakar lemak sabanyak 200 kalori.
Kesimpulannya, sprint mampu menurunkan berat badan dengan lebih efektif.
Sebuah penelitian menunjukkan, dengan melakukan lari cepat selama satu
jam, Anda dapat membakar lemak lebih banyak jika dibandingkan dengan
melakukan jogging selama satu hari. Melakukan sprint setiap
hari dapat menurunkan berat badan hingga 2 kilogram.
4. Meningkatkan
Kebugaran Jantung
Saat
Anda berlari, denyut jantung akan mengalami peningkatan untuk mengimbangi
naiknya kebutuhan aliran darah menuju otot yang digunakan. Lari cepat juga
membuat detak jantung mendekati kecepatan maksimumnya.
Jika
rutin dilakukan, latihan sprint dapat meningkatkan denyut
jantung maksimal sehingga Anda mampu bekerja dengan lebih efisien. Selain itu,
berlari juga membuat kebugaran sistem kardiovaskular meningkat sehingga
membantu Anda mengambil oksigen lebih banyak saat berolahraga.
5. Membentuk Otot
Olahraga lari cepat termasuk latihan anaerobik sehingga dapat membangun
otot secara efektif, sama seperti ketika Anda melakukan latihan beban. Pada
latihan beban, tubuh dituntut untuk menghasilkan letupan energi pendek yang
meningkatkan kekuatan otot, begitu juga dengan lari jarak pendek.
Akan
tetapi, pada latihan beban seperti angkat besi, otot yang digunakan hanya pada
bagian tertentu saja, sedangkan sprint menggunakan puluhan
otot secara bersamaan sehingga olahraga ini merupakan latihan otot yang paling
lengkap.
Karena itulah, olahraga sprint sangat direkomendasikan
bagi Anda yang ingin membentuk otot tubuh. Berlari dengan cepat akan membuat
massa dan bentuk otot menjadi lebih ideal. Untuk mendapatkan hasil lebih
optimal, Anda bisa mengombinasikannya dengan berenang, aerobik, atau olahraga
lainnya.
6. Memperbaiki
Metabolisme
Menurut Profesor James Timmons dari Universitas Heriot-Watt, Edinburgh,
berlari dapat meningkatkan metabolisme dalam tubuh secara signifikan, mencegah
obesitas dan juga mencegah diabetes.
